颈椎间盘突出和脱出的锻炼方法包括牵引疗法、颈项肌功能锻炼、非甾体抗炎药、糖皮质激素注射、椎间孔镜下微创手术。

1.牵引疗法

通过使用外加重量来拉伸颈部肌肉和韧带，缓解压迫神经根的症状。患者仰卧于床上，将头后部固定在枕头上，并连接一个逐渐增加重量的装置。此方法用于减轻颈椎管狭窄患者的疼痛和不适感。

2.颈项肌功能锻炼

增强颈部肌肉力量和稳定性，减少对脊髓的压力。可采用米字操等传统运动方式，也可借助弹力带进行针对性训练。适合所有阶段的颈椎病患者，旨在提高日常活动的安全性。

3.非甾体抗炎药

具有解热、镇痛及抗风湿作用，能抑制环氧化酶活性，阻断花生四烯酸向前列腺素转化，从而产生抗炎、抗风湿及解热止痛作用。适用于急性期时的剧烈疼痛以及局部炎症反应。

4.糖皮质激素注射

具有强大的抗炎作用，在短时间内迅速控制局部组织的炎症反应，减轻水肿和肿胀。主要针对急性发作且伴有严重神经根受压症状的情况。

5.椎间孔镜下微创手术

利用内窥镜技术，在可视条件下移除突出的椎间盘组织，减小对周围结构的压迫。对于保守治疗无效且存在持续神经根受压的患者是一种有效的解决方案。

需要注意的是，以上列出的所有治疗方法都需要在专业医生指导下进行，以确保安全有效。同时，建议定期复查，根据病情变化调整治疗方案。